Plan de ejercicios matutinos en casa

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Ejercicios matutinos
Ejercicios matutinos

Ejercicios matutinos en casa, no necesitas salir, los puedes hacer en la comodidad de tu hogar y bajar esos kilitos demás

 

  1. Inclinaciones

Sirve para fortalecer la columna vertebral y la cintura, estirar los tendones.

Cómo realizar: Los pies al doble ancho de los hombros. Estira los brazos a los lados. Sin cambiar la posición de los brazos, haz una inclinación hacia la izquierda. Fija la posición, haz unos ciclos de inhalación y exhalación. Regresa a la posición inicial. Inclínate hacia la derecha y haz la misma cantidad de inhalaciones-exhalaciones. Ahora inclínate hacia abajo, toca con una mano el tobillo opuesto. El otro brazo hacia arriba, sigue este brazo con tu mirada. Haz los mismos ciclos de respiración y regresa a la posición inicial. Luego inclínate hacia el otro pie. Cuando termines el ejercicio, realiza el estiramiento “Feto”.

Duración: lo que quieras.

Puedes realizar estos sencillos ejercicios también durante el día. Te ayudarán a relajarte y reducir la tensión. Esta rutina es muy sencilla pero beneficiosa, lo cual la hace mágica.

  1. Para una espalda sin dolor

Cómo realizarlo: Ahora levántate al lado de la cama y separa un poco las piernas. Inclina un poco el cuerpo llevando a la vez el brazo contrario por encima de la cabeza. Haz lo mismo hacia el otro lado. Trabaja primero un lado haciendo 10 pequeños rebotes y después, el otro.

  1. Poste con lazos

Sirve para relajar los brazos y hombros.

Cómo realizarlo: Imagina que tu cuerpo es un poste y tus brazos son lazos amarrados a él. Si volteas el poste rápidamente, los lazos estarán moviéndose también. Pon los pies al ancho de los hombros. Relaja por completo los brazos y empieza a girar el cuerpo de un lado a otro, aumenta la intensidad un poco.

Duración: depende de tus sensaciones, pero la cantidad de los ciclos de respiración (inhalación y exhalación) debe ser múltiplo de 6. Por ejemplo, 6, 12, 18, 36, etc.

  1. Feto

Es ideal para compensar la columna vertebral (después de arquear la espalda, debes hacerlo en la dirección opuesta), encorvar la espalda lo más que puedas. Esto estimula los órganos de digestión y previene la deposición de sales en las rodillas.

Cómo realizar: Siéntate sobre las rodillas. Bájate hacia adelante y encorva la espalda lo más que puedas. Abraza las rodillas o estira los brazos hacia adelante.

Duración: algunos ciclos de respiración hasta la relajación absoluta.

  1. Desbloquea hombros y cervicales.

Cómo realizar: Siéntate en la cama con las piernas a 90 grados, la espalda recta y los hombros relajados. Asiente con la cabeza acercando la barbilla al pecho. Hazlo despacio, 10 veces. Ahora haz el gesto de negación con la cabeza hacia un lado y el otro. Hazlo suavemente y acompañando con la mirada cada gesto. Para terminar, haz movimientos laterales acercando la cabeza a cada uno de los hombros.

  1. Rodillo

Sirve para fortalecer la columna vertebral, mejorar la circulación sanguínea, quitar la tensión y el cansancio.

Cómo realizar: Siéntate sobre el piso. Abraza las rodillas. Arquea la espalda cuanto te sea posible. Con un impulso fuerte, reclínate hacia atrás, muévete sobre tu espalda y regresa a la posición inicial.

Duración: algunos ciclos de respiración, no menos de 12 veces.

  1. Esfinge + Cobra

Es recomendable para fortalecer.

Para qué: Fortalecer la espalda, la columna vertebral se vuelve más flexible y movible.

Cómo realizar: Acuéstate boca abajo. Levanta la parte superior del cuerpo y apóyate en los antebrazos, los cuales deben ir paralelamente entre sí. Los hombros hacia abajo, la mirada hacia adelante, los pies estirados. Es “Esfinge”. Ahora levántate sobre las manos: tu espalda se arquea aún más. Mira o hacia adelante o hacia arriba. Es “Cobra”. Regresa a la posición de esfinge.

Duración: algunos ciclos de respiración.

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Ejercicios mientras haces el aseo de la casa

RECOMENDACIONES

Activarte por la mañana nada más levantarte va bien para movilizar tus músculos y articulaciones y eso puede actuar como verdadero remedio contra el dolor.

Dormir en malas posturas, la dureza del colchón, los ruidos externos, nervios, etc. Hay muchos factores que pueden hacer que nuestro sueño nocturno no sea tan reparador cómo necesitamos y por ello activarte justo al poner los pies en el suelo puede ser de gran ayuda.

Sea cual sea el motivo, realizar estos sencillos movimientos hará que empieces la mañana con un ánimo distinto.

Ducha calmante

Convierte la ducha rutinaria de la mañana en un gesto terapéutico. Es muy sencillo: al ducharte dirige el chorro de agua caliente hacia las cervicales y las lumbares. Mueve el cuello suavemente, los hombros, la cintura, etc. mientras notas como el agua desentumece la musculatura.