Los expertos en salud creen que un estiramiento regular no solo aumenta la flexibilidad de los músculos, sino que también puede contribuir a aliviar la sensación de contracción, prevenir lesiones durante el día y mejorar la circulación sanguínea. Por eso, si deseas revitalizar tu cuerpo y mente para el día que comienza, puedes realizar una serie de ejercicios sencillos pero efectivos que tan solo te llevarán unos minutos de tu valioso tiempo.
Hazlo a diario sin salir de casa y te sentirás mucho mejor
El objetivo no es que saltes de la cama y te lances a practicar esta rutina. El cuerpo requiere de un tiempo para desperezarse después del sueño. Tómate el rato que necesites y evita estirar si tienes una sobrecarga muscular o un problema articular, como el dolor de rodilla, que demanda consejo profesional. Ten en cuenta, también, que para que cada ejercicio sea efectivo, deberás hacerlo entre 15 y 30 segundos.
ALGUNOS ESTIRAMIENTOS
Desbloquea los tobillos
De pie, con las piernas ligeramente separadas a la anchura de las caderas, coloca el pie derecho en flex y comienza a realizar un movimiento circular hacia fuera. Haz el mismo ejercicio con el pie izquierdo.
Pierna estirada al pecho
El ejercicio se parece al anterior, pero aquí deberás estirar toda la pierna. Si lo necesitas, puedes ayudarte con una toalla o una goma de ejercicios. La pierna debe estar tan estirada como sea posible y el pie en posición flex. Notarás tensión en la parte posterior de la pierna de arriba y en la anterior de la pierna de abajo. La pierna que está arriba debe dirigirse hacia el pecho, así la pelvis realizará un movimiento de retroversión.
Brazos al cielo
Con una gran inhalación, abre los brazos y elévalos, intentando alargar toda la columna y dirigiendo las puntas de los dedos hacia el cielo. Nota cómo crece todo tu cuerpo.
Estira cuádriceps
Agarra la punta del pie derecho y lleva el talón al glúteo. Aguanta unos 15 segundos. Si pierdes el equilibrio, fija la mirada en un punto para aumentar la concentración. Cambia de pie y mantente otros 15 segundos en esta postura. Tienes que notar la tensión en la pierna que estás sujetando.
Alarga brazos
Abre las piernas formando un triángulo, sin forzar la postura. Eleva los brazos hacia el techo. Lleva tu brazo derecho hacia la izquierda. Intenta alargar el tronco, evita siempre encogerlo. La idea es ganar amplitud y mejorar la postura corporal. Haz los mismo con el brazo izquierdo. Antes de llevar un brazo hacia el lado, inhala, y al ejecutar el movimiento, exhala.
Torsión a cada lado
Puedes hacer esta postura típica del yoga sin salir de la cama. Solo debes llevar las rodillas hacia la izquierda y tu mirada hacia la derecha. Las piernas deben estar flexionadas y quedar situadas por encima del ombligo. Esta postura será beneficiosa si sufrimos de dolor en la zona lumbar.
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Moviliza las cervicales
Vuelve a colocar los pies a la anchura de tus caderas. Agarra la parte posterior de la cabeza con tus manos, inspira, y lleva la mirada, con suavidad, hacia el suelo mientras exhalas. Mantente en esta posición y nota como estiras las cervicales.
Cabeza al suelo
Inspira y al exhalar, baja los brazos, redondea la cabeza y empieza a bajar el cuerpo pausadamente hacia el suelo, movilizando vértebra tras vértebra, notando todo el recorrido que realiza tu columna vertebral. Si no llegas a tocar el suelo con las manos, quédate en una postura que para ti sea cómoda. Mediante la respiración, intenta ir progresando, despacio, en el estiramiento.
Postura del niño torcida:
La posición será sentándose de rodillas con los dedos de los pies juntos por debajo de los glúteos y con las rodillas más separadas que el ancho de la cadera.
Manteniendo los glúteos sobre los talones, inclínate lentamente hacia adelante desde la cintura. Gira el torso hacia el lado izquierdo, coloca tu hombro izquierdo y tu cabeza en el suelo. Extiende tu brazo izquierdo frente a ti en el piso con la palma de tu mano mirando hacia el techo. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y coloca la palma de tu mano derecha en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro lado.
Y como resultado, la postura del niño torcida aumenta la movilidad de tus articulaciones y estira los músculos pequeños ubicados entre las costillas. También mejora la circulación sanguínea e incrementa la capacidad pulmonar.
Rodillas al pecho
Túmbate. Nota el contacto de la espalda con el suelo. Inspira. Al espirar, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y sujétala con tus manos realizando una ligera presión. Notarás cómo se tensionan la cadena posterior de la pierna y el glúteo. Cambia de pierna.
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Estiramiento lateral del cuello
Siéntate en el suelo con la columna vertebral recta y las piernas cruzadas. Extiende el brazo derecho hacia un lado y abre la palma de la mano como si estuvieras empujando una pared imaginaria. Baja la cabeza hacia la izquierda hasta que logres sentir el estiramiento. Coloca la mano izquierda sobre tu cabeza y empuja suavemente hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite con el otro lado.
Como resultado, el estiramiento lateral del cuello funciona tanto para el cuello como para los hombros, así como fortalece los brazos. También ayuda a tratar la tenosinovitis de De Quervain al liberar la tensión en los músculos de las muñecas.
