El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.
Si haces tele trabajo o todo el día estás frente a la computadora, estos ejercicios son para ti
Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.
EJERCICIOS
Un programa completo de ejercicios debe abarcar actividad aeróbica como caminar, nadar o montar en bicicleta estática. También debes incluir un entrenamiento en estiramiento y fortalecimiento. Sigue las instrucciones del médico o el fisioterapeuta.
Empieza con entrenamiento cardiovascular suave. Caminar, montar en bicicleta estática (no las de recostar) y nadar son excelentes ejemplos. Tales actividades aeróbicas pueden ayudar a mejorar la circulación a la espalda y promover la curación. Asimismo, fortalecen los músculos en el estómago y la espalda.
LISTA DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Para el dolor de espalda cervical
Siéntate en una silla o en un taburete y apoya tus brazos sobre las piernas. En primer lugar, flexiona la cabeza como diciendo “sí”, de manera que tu barbilla quede la más cerca posible del pecho. Mantén esta postura unos segundos sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda. Después, realiza la flexión inversa.
Es decir, estira el cuello hacia atrás como si quisieras tocar con la nuca la parte superior de tu espalda. Aguanta así varios segundos. Por último, gira la cabeza hacia un lado todo lo que el cuello te permita. Mantén la postura varios segundos y repite el estiramiento hacia el lado contrario.
Para las repeticiones, realiza entre 3 y 5 veces cada uno de los ejercicios. Para que resulten efectivos, es necesario aguantar la tensión varios segundos, evitando siempre el dolor. Además, en la misma posición, puedes practicar elevaciones de hombros (a la vez o de forma alternativa), así como rotaciones.
Rodillas al pecho
Túmbate boca arriba (con las rodillas flexionadas) y utiliza las dos manos para llevar una de las rodillas lo más cerca posible del pecho. Obviamente, sin que llegue a doler. Aguanta en esta postura unos 10-15 segundos mientras notas cómo se estira la zona lumbar.
Después, realiza la misma operación con la otra pierna. Por último, repite el ejercicio con las dos piernas a la vez, como ves en la fotografía. Haz repeticiones entre 5 y 10 para cada pierna.
Giro de cadera
Boca arriba, pies apoyados en el suelo y rodillas formando una pirámide. Junta ambas piernas como si estuvieran atadas, y mantén quieto el tren superior (de la cintura para arriba), y lleva las rodillas en bloque hacia un lateral (este movimiento lo facilita la cadera).
Cuando las piernas toquen el suelo, aguanta 10 segundos y lleva las piernas al otro lado con un movimiento suave y tranquilo. Será suficiente con hacer este ejercicio tres veces con cada lado.
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La postura del gato
En posición de cuadrupedia, la espalda recta y la vista clavada en el suelo. Asegúrate que cabeza, cuello y espalda están totalmente alineados. El movimiento es el siguiente: encorva tu espada hacia arriba (como un gato cuando se siente amenazado) durante 10 segundos, aguanta arriba y vuelve a la posición inicial. Bastará con hacerlo tres veces.
RECOMENDACIONES
Deporte diario
Por supuesto, puedes cambiar dicha rutina por una sesión de yoga, pilates o natación. Tres disciplinas especialmente recomendadas para combatir el dolor de espalda. También puedes comprarte una banda elástica y realizar estiramientos con ella en casa.
Cuidado al agacharte
La forma más habitual de agacharse es arqueando la espalda. Sin embargo, deberías flexionar tus rodillas y mantener recta la columna para evitar que esta sufra más.
Apuesta por la ergonomía
Si trabajas muchas horas sentado, sin duda debes invertir en una buena silla que se adapte a tu cuerpo y, lógicamente, hacer el esfuerzo de mantener una postura correcta.
Levántate cada hora
Nada de jornadas maratonianas sin moverte de la silla. Intenta al menos realizar pausas breves, aprovechándolas para caminar un poco y estirar la espalda. En este sentido, una buena posibilidad es hacerte con una pulsera de actividad, de esas que te “regañan” si no te has movido en 60 minutos.
