Plan de ejercicios a la hora de levantarse y sin salir de la cama

0
113
Plan de ejercicios a la hora de levantarse y sin salir de la cama
Plan de ejercicios a la hora de levantarse y sin salir de la cama

Realizar unos estiramientos antes de levantarnos de la cama es una buena manera de empezar el día: nos carga de energía y puede evitar problemas musculares y lesiones. Además, al activar los músculos y las articulaciones ayudamos a nuestro cuerpo a prepararse para realizar todas las actividades con mucha más vitalidad.

Apenas abres el ojo, comienza a mover tus músculos y te sentirás saludable durante el día

Respiración

Dobla las rodillas y pon las manos sobre el abdomen. Antes de comenzar vacía los pulmones expulsando el aire residual. A continuación, inspira profundamente llevando el aire hacia el abdomen; notarás presión bajo tus manos. Mantén unos instantes el aire en los pulmones y después exhala lentamente. Este movimiento facilita la oxigenación de la sangre, estimula el movimiento del corazón y además es muy relajante.

Leer también:

Rutina básica para mejorar la circulación

Estiramiento suave lateral

Siéntate en el centro de la cama con las piernas cruzadas. Entrelaza los dedos de tus manos con las palmas mirando hacia arriba, y extiende los brazos por encima de la cabeza. Sin levantar el trasero de la cama, ve inclinando el cuerpo hacia la izquierda despacio, pausa, y regresa al centro. Repite el mismo estiramiento, pero esta vez hacia la derecha. Después vuelve de nuevo al centro para completar el estiramiento.

Estiramientos de espalda

Para evitar contracturas, lesiones y sobrecargas, estira bien la espalda. La espalda es una de las partes del cuerpo más delicadas. Por ello, si no la estiramos como es debido, será más sencillo que nos salgan contracturas o que se nos sobrecargue. Es necesario liberar toda la tensión que se acumula en la espalda y así gozaremos de unos músculos sanos. Pon las manos en tu cuello, rota tu espalda hacia la derecha y aguanta 30 segundos. Luego, hacia la izquierda.

Extensión Lateral

Siéntate en el centro de la cama con las piernas cruzadas. Sin levantar el trasero de la cama inclina el cuerpo (utilizando la cintura como eje) hacia la izquierda y deja que tu antebrazo izquierdo descanse sobre la cama con la palma apuntando hacia abajo. Extiende tu brazo derecho por encima de la cabeza, después lleva la mano hacia atrás al mismo tiempo que abres los pulmones. Pausa y vuelve a llevar el brazo por encima de la cabeza y hacia adelante acompañando al brazo con el torso y la cabeza.

Finalmente acaba posando la cabeza y el brazo derecho ligeramente sobre la cama. Vuelve a la posición inicial (sentado con las piernas cruzadas y la espalda recta) y repite el ejercicio, pero en el lado derecho esta vez. Vuelve de nuevo al estado inicial para completar el estiramiento.

Balanceo lateral inclinado

Siéntate en el centro de la cama con las piernas cruzadas. Sin levantar el trasero de la cama y arrastra tus manos hacia adelante (lo más lejos posible). Apoyando el peso sobre tus antebrazos inclina tu cuerpo hacia la izquierda.

Pausa, y regresa al centro para volver a repetir el movimiento (esta vez a la derecha). Continúa cambiando de izquierda a derecha durante unos 30 segundos más o menos.

Sentados en el borde de la cama

Cruzamos una pierna sobre la otra, de forma que quede el tobillo apoyado en el otro muslo casi a la altura de la rodilla. Desde esa posición inclinamos la espalda hacia delante, pero sin doblarla, recta, empujando desde las lumbares y con lentitud y volvemos a la posición inicial. Hacemos cuatro repeticiones.

Extensión lateral de pie y brazo opuesto

Siéntate en el centro de la cama con las piernas cruzadas. Extiende tu pierna derecha hacia el lado derecho de la cama. Inclina el cuerpo hacia la derecha apoyando el antebrazo derecho sobre la cama y trata de alcanzar los dedos del pie con tu mano izquierda (o el tobillo si te es más cómodo de este modo).

Una vez tengas los dedos bien cogidos (o el tobillo en su defecto), gira los dedos del pie hacia el centro de la cama y deja tu hombro izquierdo caer sobre la cama. Después vuelve a girar los dedos hacia el techo a medida que levantas el hombro y llevas el codo hacia arriba, por encima de la cabeza y abriendo el pecho (puedes soltar los dedos del pie para este último movimiento si quieres).

Vuelve a cogerte de los dedos como antes y lleva el codo hacia el centro de la cama de nuevo. Continúa girando y haciendo este movimiento el tiempo que creas necesario y vuelve a tu postura inicial para comenzar el ejercicio del mismo modo, pero esta vez en el lado izquierdo de la cama.

RECOMENDACIONES

  • Dale tiempo a tu cuerpo antes de realizar la rutina de estiramientos. No es cuestión de que aun con las legañas en los ojos te pongas dale que te pego.
  • Si tienes alguna lesión o alguna molestia muscular previa es mejor que lo consultes con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio.
  • Mantén cada estiramiento durante 15 o 30 segundos para que sea efectivo.