Afortunadamente, existen rutinas para todos los gustos y necesidades. A continuación, te comentaremos algunas formas de ejercitarse, sanas y sumamente fáciles de llevar a la práctica para estimular la circulación de las piernas.
La estimulación muscular y la caminata te ayudarán a ser más flexibles
Pero primero te comentaremos algunos aspectos clave que debes saber sobre la circulación de las piernas para que comprendas la importancia de hacer ejercicio a diario, o al menos entre 3-5 días a la semana.
Caminata:
Caminar es el mejor ejercicio para favorecer la circulación. Lo ideal sería salir todos los días, durante al menos media hora y a paso ligero.
Es una buena idea usar unos palos para caminar ya que es una forma de mover todos los músculos a la vez. Si decides ahora empezar con este hábito sal a caminar 10 o 165 minutos al día durante un mes. Luego, ve aumentando poco a poco el tiempo (y el ritmo). Lo ideal sería que llegaras a caminar 1 hora, 4 o 5 días a la semana.
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Flexiones con los pies:
Cuando estás en el trabajo y notas que las piernas se te duermen y se te hinchan a causa de que no tienes una correcta circulación sanguínea, este ejercicio te ayudará a despertarlas. Apoya los pies en el suelo. En primer lugar, levanta los talones, como si estuvieras pisando de puntillas.
Después vuelve a apoyar los pies en el suelo y, esta vez, levanta las puntillas para apoyarte sobre los talones. Puedes repetir cada movimiento varias veces o realizarlos de forma alternativa. Además, se puede hacer sin necesidad de levantarse de la silla.
Estimulación muscular:
Al activar los músculos de las piernas, estos realizan un “masaje” sobre las venas que colabora en el retorno venoso y en una buena circulación. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Lleva las rodillas hacia delante, elevando la pelvis. Aprieta los glúteos, mantén las piernas fuertes y los pies bien apoyados. Aguanta 5 segundos, baja despacio y repite 3 veces.
Brazos arriba:
Para activar la circulación en los brazos puedes levantarlos y bajarlos de forma simultánea. Apoya los pies sobre el suelo y pon tus rodillas ligeramente flexionadas. Ahora, abre tus brazos en cruz y súbelos y bájalos de forma simultánea.
Movimientos de cuello:
Para mejorar la circulación de la cabeza puedes hacer varios tipos de movimientos. En estos ejercicios debes fijarte en que solo se mueva el cuello y en que tus hombros, el tronco y las piernas permanezcan inmóviles. El primer movimiento que puedes hacer es de izquierda a derecha, en forma de negación. El segundo, de arriba hacia abajo, en forma de afirmación. Por último, puedes girar el cuello haciendo ligeros movimientos circulares.
Sube escalones:
Pon un par de libros en el suelo o algo (estable) que te sirva de escalón. Sube una pierna y la otra deja que se balancee en el aire unas 15 veces. Después baja y sube el escalón 10 veces más. Empieza subiendo con el pie que tenías apoyado. Cambia la pierna y repite los 2 movimientos.
Emulación de bicicleta: ´
Una de las mejores actividades para promover la buena circulación de la sangre en las piernas es la emulación de bicicleta, tumbados en el suelo. Este movimiento implica elevar y mover las piernas al mismo tiempo, lo que favorece el retorno de la sangre hacia el corazón.
Para realizar este ejercicio tumbado en el suelo o en una colchoneta, asegúrate de poner la espalda contra el suelo y las manos detrás de la nuca. Eleva las piernas y simula pedalear durante uno o varios minutos. Realiza este ejercicio todos los días.
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HÁBITOS SALUDABLES
Junto al ejercicio dirigido a la activación de la circulación, es igualmente recomendable seguir una dieta mediterránea, evitar el exceso de grasas saturadas, azúcares y sal, una buena hidratación y evitar el alcohol y el tabaco. Será la mezcla perfecta para prevenir cualquier problema circulatorio. En ciertos casos, cuando existe un mayor riesgo de trombosis, también será necesario administrar tratamiento farmacológico preventivo, siempre prescrito por un médico.
Asimismo, se aconseja evitar las fuentes directas de calor y el calzado y la ropa apretados. Hábitos como acabar la ducha con agua fría para activar la circulación o baños de contraste diario cuando se note tirantez o pesadez contribuyen, igualmente, a prevenir los problemas vasculares.
Para realizar estos baños de contraste se introducirán los pies o las piernas en agua caliente durante 3-4 minutos y, a continuación, un minuto en fría, repitiéndolo varias veces y acabando siempre con agua fría.
Otra opción es utilizar el teléfono de ducha para simular un masaje en sentido ascendente empezando por los pies hasta las rodillas o hasta las caderas. Esta manera de activar el retorno venoso actúa sobre la musculatura lisa de la pared de las venas: el frío la contrae y el calor la relaja.
