Conoce como reducir el consumo de azúcar
Si bien es cierto, el azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos como en la mayoría de las frutas, por ejemplo, este tipo de azúcar se considera saludable pues el azúcar cumple distintas funciones importantes en nuestro organismo como la activación de energía.
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Por otro lado, es necesario conocer los efectos negativos de los grandes consumos de azúcar. El consumo de azúcar está relacionado con muchos efectos negativos en la salud como la obesidad, la diabetes tipo 2, caries, enfermedades cardíacas, hígado graso, desórdenes metabólicos, insuficiencia renal crónica, entre otras.
Es posible que, al pensar en azúcar, lo primero que venga a tu mente son esos pequeños granitos blancos que utilizas para endulzar tu té o café por las mañanas; sin embargo, el azúcar puede encontrarse con muchos nombres, por ejemplo: glucosa, sacarosa, fructosa, maltosa, almidón, jarabe de grano, melaza, etcétera.
CONSECUENCIAS DEL EXCESO DE AZÚCAR
- Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
- Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
- Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
- Adicción: no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos.
- Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.
PASOS PARA REDUCIR EL CONSUMO DE AZÚCAR
Reducción paulatina:
Si tu objetivo es reducir la cantidad de azúcares en tu dieta, es importante saber que se debe hacer poco a poco. Cortar el azúcar de forma radical no es la mejor opción. Disminuir paulatinamente el sabor de los alimentos azucarados en nuestras papilas gustativas para que poco a poco se vayan acostumbrando.
Reduce las bebidas azucaradas:
Muchas bebidas muy populares por ser “naturales” como los jugos de fruta, contienen grandes cantidades de azúcar. También los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas. Sustituye estas bebidas por alguna de estas opciones:
- Agua natural
- Agua con gas. Puedes agregar un toque de limón
- Té sin azúcar o café negro
- Agua con menta y pepino o limón
Añade fruta en vez de azúcar:
En lugar de añadir azúcar a tu cereal, avena o yogurt, prueba añadiendo fruta fresca como plátano o fresas o frutos secos.
Evita tener azúcar en casa:
Debido a que el azúcar genera adicción, se necesita gran fuerza de voluntad para saber que en tu alacena o en tu refrigerador tienes guardado tu postre favorito y no consumirlo. Evita estas tentaciones.
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Evita los postres azucarados:
La mayoría de los postres que estamos acostumbrados a consumir después de la comida, no aportan beneficios a nuestra salud. Si luego de consumir un postre te sientes cansado, hambriento y con ganas de consumir más azúcar es posible que el postre haya elevado tus niveles de azúcar en la sangre por la gran cantidad de glucosa que contenía.
Si sientes la necesidad de consumir algo dulce durante el día, considera alguna de estas opciones:
- Fruta fresca
- Chocolate negro
- Frutos secos
- Yogurt griego
Prueba con extractos:
En lugar de utilizar azúcar, utiliza extractos de vainilla, almendra, naranja o limón.
Considera edulcorantes naturales:
Si te está costando demasiado trabajo reducir el consumo de azúcar en tu dieta, prueba con alternativas como:
- Stevia: prácticamente no tiene calorías
- Xilitol: se encuentra naturalmente en frutas y verduras. No causa picos de azúcar en la sangre
- Eritritol: lo encuentras de forma natural en frutas. No causa picos de azúcar en la sangre.
Un buen descanso es esencial:
La falta de sueño provoca que las personas sientan deseo de consumir alimentos dulces y altos en calorías.
Presta atención a las salsas y condimentos:
El kétchup, BBQ, la salsa de soya, entre otras suelen tener altos niveles de azúcar. Modera tu consumo.
Lee las etiquetas:
Muchas veces creemos que el azúcar se encuentra solo en los dulces y postres. Es importante prestar atención a la información nutrimental que viene plasmada en las etiquetas. Toma en cuenta que el azúcar tiene más de 60 distintos nombres, la mayoría termina en “osa”.
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