Adulto mayor: pon a prueba tu flexibilidad

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La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestras fibras para estirarse ante un movimiento. La amplitud del movimiento de una articulación, no sólo depende de la elasticidad de las fibras, pero es uno de los factores que puede influir más negativamente.

Recuerda que, con la edad, las fibras pierden colágeno y se vuelven más rígidas

Con la edad, las fibras pierden colágeno y se vuelven más rígidas. El sedentarismo también influye negativamente en la movilidad de las articulaciones. En principio las mujeres tienen algo más de flexibilidad, ya que su cuerpo está preparado para el embarazo y el parto, pero con la edad, la pérdida de elasticidad se iguala a los hombres.

Sin embargo, un entrenamiento continuo con ejercicios de flexibilidad que fortalezcan y mejoren la elongación de las fibras, acompañado con una alimentación adecuada, puede conseguir que mejores la flexibilidad muscular y que realices movimientos articulares de mayor amplitud y sin riego de contracturas o fisuras.

RECOMENDACIONES:

  • Relájese y respire con normalidad mientras se estira. A continuación, estírese mientras expulsa la respiración lentamente por la boca. Cuente hasta 10 lentamente o cronométrese durante 10-30 segundos. Respire con normalidad durante los ejercicios de estiramiento.
  • Un estiramiento debe ser siempre suave y lento, nunca brusco ni con movimiento. Esto puede hacer que los músculos se tensen y puede provocar lesiones.
  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos y repita cada estiramiento 3-5 veces. Recuerde respirar con normalidad durante cada estiramiento.
  • A medida que se vuelva más flexible, intente estirarse más en cada ejercicio. Es normal que se produzca un ligero tirón durante un estiramiento. El dolor agudo o punzante, o el dolor en las articulaciones significa que debe parar, ya que está estirando demasiado.

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EJERCICIOS

Gemelos y cuádriceps:

Este ejercicio es idóneo para estirar bien los principales músculos de las piernas tras realizar un ejercicio físico que implique su movimiento.

Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo. Inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Si logras llegar a tu pie, tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el cuádriceps. Si no llegas, acércate hasta donde puedas. Repite con el otro pie.

Levantamiento de brazos:

Para este ejercicio de brazos vas a sentarte sobre la pierna derecha flexionada y la izquierda completamente hacia atrás, con la planta del pie viendo hacia el techo. Luego, entrelaza las manos, gíralas hacia ti y extiéndelas hacia arriba, guardando el mayor equilibrio posible. Conserva la postura durante 60 segundos jalando levemente los brazos hacia atrás.

Estiramiento de pierna y brazo:

Siéntate en el piso con la espalda recta, abre el compás de las piernas y flexiona la extremidad izquierda hacia ti. Enseguida, estírate lo más que puedas para tocar la punta del pie derecho con la mano del mismo lado, mientras que la mano izquierda pasará por encima de tu cabeza. Haz pequeños jaloncitos durante 10 segundos y cambia de lado.

Estiramiento completo:

Continúa sentada, pero ahora con el compás de las piernas abierto y sin ningún tipo de flexión. Después, estira los brazos al frente y baja como si trataras de que el pecho tocara el suelo. Hazlo con suaves tironcitos cortos de ida y regreso y quédate en el punto máximo durante un minuto. Ojo, no despegues las rodillas del suelo ni un segundo para que las articulaciones cobren flexibilidad.

Estiramiento de piernas:

Párate con los pies juntos, la espalda recta y la cabeza viendo hacia el frente. Por consiguiente, baja el torso con las manos extendidas para que toquen las puntas de los pies y tira hacia abajo durante 15 segundos. Descansa y repite 3 veces más el movimiento.

Rodillas más flexibles:

Este ejercicio es también perfecto para los cuádriceps y las rodillas. Apóyate sobre una silla para no perder equilibrio. Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha. Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo. Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna, pero sin hacer rebotes.

Movimiento anti contracturas:

Este movimiento es ideal para estirar y relajar la zona cervical y los hombros. Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Gira la cabeza. Mantén la postura y repite hacia el otro lado. Repite 4 veces.