EJERCICIOS. La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial, debido a que esta tendencia está creciendo todo el mundo, tanto en los países de ingresos elevados como en los de ingresos bajos y medianos.
La inactividad física es la principal causa de cáncer, diabetes y cardiopatía isquémica
Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas al sedentarismo. Sólo la superan la hipertensión (13%) y el consumo de tabaco (9%), y la iguala la hiperglucemia (6%).
Además, la inactividad física es la principal causa de aproximadamente un 25% de los cánceres de colon y mama, así como un 27% de los casos de diabetes y un 30% de los casos de cardiopatía isquémica.
La actividad físicaes benéfica para la salud en todos los grupos de edad; por lo que la OMS ha realizado algunas recomendaciones sobre la cantidad óptima de ésta, por ejemplo, las personas inactivas deben comenzar con pequeñas cantidades e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
A LOS 20
El cuerpo se encuentra en sus niveles máximos de resistencia y elasticidad. Los músculos tienen memoria, por lo que es una buena etapa para comenzar a trabajarlos con disciplinas de alta intensidad (y máximo sacrificio) que moldeen la silueta. “Lo más adecuado es un programa estricto de fuerza y la combinación de series con cargas en el gimnasio“, asegura María Vila, creadora del método TAD (Transición a la actividad deportiva, orientado a entrenamiento y fisioterapia). “A los 20, un programa adecuado contempla pesas, cardio o aeróbico y un tiempo para estiramientos. La dedicación media invertida puede oscilar alrededor de 75 o 90 minutos al día (hasta cinco veces a la semana)”, asegura Jonathan Bueno González, entrenador personal de Ictiva.
Disciplinas recomendables: entrenamiento de alta intensidad, gimnasia aeróbica, ‘running’, ‘spinning’, zumba…
A LOS 30
Es el momento de mejor forma física, ideal para trabajar zonas concretas como glúteos, brazos y piernas. El cuerpo pide intensidades más moderadas y de forma prolongada en el tiempo. En general, interesa quemar grasa y fortalecer la resistencia del corazón. Es recomendable incluir ejercicios específicos en máquinas o con pesas y practicar otros ‘invisibles’ durante todo el día (usar las escaleras en lugar del ascensor, realizar actividades de pie…). “El entrenamiento debe buscar el tono muscular y la resistencia aeróbica, por lo que es interesante diversificar: correr, hacer bici, caminar o nadar, controlando pulsaciones. El tiempo dedicado será entre 60 o 75 minutos, cuatro o cinco días“, indica Bueno. Disciplinas recomendables: ‘cardio’, aeróbic, baile en todas sus modalidades, ‘running’ de forma moderada, CrossFit, Body Combat o TRX.
A LOS 40
Retrasar el envejecimiento, mantener el tono y la resistencia física son los objetivos. El cuerpo comienza a cambiar, el metabolismo se ralentiza y se pierde masa muscular. Los planes de entrenamiento tienen que focalizarse en evitar la pérdida de fuerza, en realizar ejercicio cardiovascular y en deportes de menor impacto. El calentamiento y los estiramientos son muy necesarios. “Indispensable realizar alguna actividad para evitar oxidación y estrés“, asegura Bueno. Se recomiendan 50 o 60 minutos, tres o cuatro días a la semana. Disciplinas recomendables: las de impacto medio, acuáticas, bailes de alto gasto calórico, bicicleta, yoga y Pilates.
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A LOS 50
Hay que extremar la precaución para evitar lesiones, pero también se debe ser constante: un poco de gimnasia aporta muchos beneficios, tanto a nivel músculo esquelético como hormonal. Las disciplinas de movilidad articular y los ejercicios para tener buenos hábitos posturales (que contrarresten la osteoporosis) triunfan. No es necesario cargar peso, pero sí trabajar hasta sentir fatiga muscular en cada zona. “Fundamental en esta etapa: la tonificación del abdomen y el suelo pélvico”, comenta Vila. “La actividad debe ser de bajo impacto, con estiramientos y relajación mental, durante 45 o 60 minutos, entre tres y seis días”, recuerda Bueno. Disciplinas recomendables: yoga, Pilates, tai chi y sus variantes acuáticas, baile y caminatas a paso acelerado.
