La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.
Bajas de peso, te entretienes y fortaleces tus músculos
Este ejercicio se centra en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
BENEFICIOS
- Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correcta y gradualmente incrementas el rango de movimiento.
- Los músculos que utilizas al hacer sentadillas son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
- Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.
- Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
- Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.
- Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.
- Mejoran la postura, debido a que, al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
- Las sentadillas mejoran el bombeo de los fluidos del cuerpo, ayudando en la eliminación de los residuos y la administración de nutrientes a todos los tejidos, incluyendo los órganos y glándulas.
- Son útiles para mejorar el movimiento de las heces a través del colón y ayuda a fomentar la regularidad de las deposiciones.
MANERA CORRECTA DE REALIZAR SENTADILLAS
- Estar con los pies abiertos a la altura de los hombros.
- Espalda en posición neutral con las rodillas centradas sobre sus pies.
- Doblar las rodillas lentamente, también caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Inhalar mientras baja y exhalar mientras regresa a la posición inicial.
ALGUNOS EJERCICIOS DE SENTADILLAS
Sentadillas básicas:
Seguro ya sabes cómo hacerlas, pero merece la pena recordarlo o enseñar a aquellos que nunca las han practicado antes. Con la espalda recta abre las piernas hasta el ancho de los hombros. Deja los brazos a los costados del cuerpo.
Desciende despacio el torso mientras flexionas las rodillas. La idea es que los muslos queden “mirando hacia afuera” y la espalda esté derecha. Baja lo más cerca del suelo, mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
Sentadillas con piernas cerradas:
Este tipo de sentadillas son lo opuesto a los anteriores. Las piernas se quedan juntas en todo momento. La técnica es muy sencilla: de pie baja de a poco el cuerpo flexionando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
Sentadillas con salto:
Es un ejercicio excelente para tonificar los músculos y al mismo tiempo para trabajar un poco de cardio. No se recomiendan las cargas adicionales para estas sentadillas porque pueden causar lesiones o molestias en las articulaciones.
Comienzan igual que las sentadillas básicas, pero al momento de elevarnos lo hacemos dando un pequeño salto con las piernas estiradas. Puedes llevar las manos a la cabeza para mantener el equilibrio.
Sentadilla búlgara:
Este ejercicio es una mezcla entre las sentadillas tradicionales y las zancadas, por lo que muy eficaz para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.
Para realizar este ejercicio, consigue un banco para apoyar la pierna de atrás y, sin perder el equilibrio, apóyate con la punta del pie. La pierna de adelante debe quedar flexionada, de tal forma que la rodilla quede justo por encima de los talones. Haz fuerza con la pierna de atrás mientras bajas, siempre con la espalda recta. Realiza 10 repeticiones con cada pierna y completa 3 series.
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Sentadilla ballet:
Las sentadillas ballet imitan una de las posturas de este tradicional baile y de ahí su nombre. Es un ejercicio de exigencia física que ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos, dándoles un aspecto más tonificado y firme.
Para ello, separa los pies un poco más que la anchura de los hombros y lleva las puntas de los pies hacia afuera. Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y baja las caderas tanto como puedas. Si quieres hacerlo más completo, una vez estés abajo, pon los pies de puntas para fortalecer los gemelos. Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.
Sentadilla con desplazamiento:
Este tipo de ejercicio, además de la fuerza física, requiere equilibrio y coordinación. Sin embargo, su práctica es idónea para tonificar las piernas y reafirmar los glúteos.
Para comenzar, adopta la posición inicial de una sentadilla normal, pero en lugar de bajar en el mismo punto, da un paso pequeño hacia uno de los lados. Al apoyar el pie, baja las caderas, sin que las rodillas sobrepasen los pies, y regresa a la posición inicial. Sigue dando 5 o 6 pasos, haciendo la sentadilla cada vez que apoyes el pie. Repítelo hacia el lado contrario y haz 4 series.
