Incluso si tu botella de agua es el único equipamiento que tienes para entrenar, debes saber que es posible realizar ejercicios de fuerza. Ejercitar tus músculos nunca había sido tan sencillo.
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Las botellas llenas de agua o arena pueden utilizarse para llevar a cabo un entrenamiento de fuerza y resistencia, de la misma manera que lo harías con las pesas o máquinas de gimnasio. Las variaciones en cuanto a los ejercicios son numerosas y te ofrecerán un entrenamiento corporal muy completo.
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Giros con los brazos elevados:
Comienza de rodillas y colócate recta, sin que tus glúteos toquen tus talones. Coge la botella con ambas manos y estira los brazos sobre la cabeza. Manteniendo los brazos en esa posición, inclina tu cuerpo hacia el lado derecho. Aguanta unos segundos e inspira profundamente, y despacio inclínate hacia el lado izquierdo, con los brazos siempre estirados. Presta atención a que tu pelvis se mantenga recta durante todo el movimiento y repítelo 30 veces.
Tríceps:
Ponte de pie y coge la botella con la mano derecha. Coloca el codo derecho apuntando hacia arriba, a la altura del hombro, y levanta el brazo hacia el cielo. Después, baja la mano derecha con la botella hacia el omóplato y vuelve a levantarla. Haz 30 repeticiones con este brazo y después cambia de lado.
Abdominales laterales:
Este ejercicio es muy parecido a los abdominales tradicionales. Sin embargo, debes flexionar las rodillas al mismo tiempo que el torso, tratando que el hombro derecho conecte con tu rodilla izquierda y viceversa. En este caso, tomarás las botellas de con tus manos cerca del pecho. Debes procurar no perder la postura de tu torso.
Ejercicio de pecho:
Para empezar, debes sentarte en suelo boca arriba mientras sostienes una botella de agua en cada mano con los brazos doblados a cada lado y las botellas colocadas justo por encima de los hombros
Luego, inclínate hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniendo las pantorrillas paralelas al suelo. Del mismo modo, debes aprovechar para trabajar los abdominales a la vez que extiendes las botellas hacia el aire por encima de los hombros. Regresa a la posición y repite el ejercicio tantas veces como puedas.
Sentadillas con una pierna:
Comienza de pie con las piernas separadas la distancia de la cadera. Coloca el pie derecho sobre la botella, con cuidado para no aplastarla. Manteniendo el pie izquierdo bien completamente apoyado en el suelo, el pecho recto y el pie derecho sobre la botella, baja el cuerpo en una sentadilla, empujando con el trasero hacia atrás. Después, utiliza la pierna izquierda para impulsarte de nuevo hacia arriba. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna.
Para tonificar la cara interna del muslo:
Túmbate sobre tu espalda en el suelo, dobla las rodillas y pon tus talones cerca de los glúteos. Coloca la botella de agua horizontal entre tus rodillas y sube tu cadera, elevando también tus tobillos hasta que te quedes sobre los dedos de los pies. Después, vuelve a bajar la cadera. Mientras haces las 50 repeticiones, aprieta firmemente la botella entre tus rodillas.
Plancha circular:
Ponte en la postura de plancha, con una botella de agua en tu mano derecha. Estira tu brazo derecho hacia delante y, después, coloca la botella en la parte baja de tu espalda. Mientras mantienes el equilibrio, apoya la mano derecha en tu el suelo y coge la botella con la mano izquierda.
Dibujando un arco con tu brazo estirado, llévalo hacia delante. A continuación, vuelve a colocar la botella en tu espalda, apoya la mano izquierda en el suelo, coge el botellín con la derecha y repite la secuencia. Hazlo tantas veces como quieras, o como aguantes.
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Bíceps:
Para empezar, debes situarte sobre tu pie izquierdo y colocar la botella de agua en tu mano izquierda. Levanta tu pie derecho del suelo para aumentar la inestabilidad o mantén ambos pies para obtener una versión con menor complejidad.
Seguidamente, mantén tu brazo izquierdo en el lado de tu cuerpo para aislar el bíceps. Mientras conduces tu mano hacia el hombro izquierdo, aprieta tu brazo contra tu costado. No olvides que el brazo opuesto puede ir hacia un lado para mantener el equilibrio o sujetarse a la cadera.
Estocadas:
Debes situarte de pie y sostener una botella de agua entre ambas manos sobre tu hombro derecho, con los codos ligeramente doblados.
A continuación, da un paso adelante en tu pierna izquierda, doblando ambas rodillas mientras bajas en una embestida. Al mismo tiempo, baja la botella en diagonal sobre tu cuerpo hacia el exterior de tu muslo izquierdo. Empuja hacia atrás hasta tu posición inicial y regresa el peso sobre el hombro derecho para finalizar la repetición y estar listo para cambiar de brazo.
