Conoce de qué manera adaptar su dieta conforme van pasando los años
Nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.
La buena nutrición es importante, sin importar su edad. Le entrega energía y puede ayudar a controlar su peso. También puede ayudar a prevenir enfermedades, como osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Pero a medida que envejece, su cuerpo y su vida cotidiana cambia, lo mismo lo que usted necesita para mantener su salud. Por ejemplo, puede necesitar menos calorías, pero de todas formas requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.
¿QUÉ DIFICULTA QUE COMA SANO A MEDIDA QUE ENVEJEZCO?
Algunos cambios que ocurren a medida que envejece pueden hacer más difícil que usted coma saludable. Estos incluyen cambios en su:
- HOGAR: Si es que de repente se queda viviendo solo o tiene problemas para moverse Salud: Puede tener problemas para cocinar o para alimentarse
- MEDICAMENTOS: Pueden cambiar cómo percibe el sabor de la comida, causar boca seca o reducir sus ganas de comer
- INGRESOS: Puede que usted no tenga los recursos suficientes para los alimentos
- SU SENTIDO DEL OLFATO Y DEL GUSTO
- PROBLEMAS PARA MASCAR O TRAGAR LOS ALIMENTOS
¿CÓMO PUEDO COMER SANO A MEDIDA QUE ENVEJEZCO?
Para mantenerse saludable, usted debe:
Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
- FRUTAS Y VEGETALES (elija diferentes tipos con colores vivos)
- GRANOS INTEGRALES, como avena, pan integral y arroz integral
- LECHE DESCREMADA Y QUESO BAJO EN CALORÍAS, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio
- PESCADOS, mariscos, carnes magras, aves y huevos
Evite las calorías vacías o huecas: Estas son alimentos que tienen muchas calorías, pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
PREFIERA ALIMENTOS BAJOS EN COLESTEROL Y GRASAS: Especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida
TOME SUFICIENTES LÍQUIDOS: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidos
HAGA EJERCICIO: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre
¿QUÉ HAGO SI TENGO PROBLEMAS PARA ALIMENTARME SANAMENTE?
A veces, las enfermedades u otros problemas pueden dificultar el comer sano. Algunas sugerencias que pueden ayudar son:
- Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. También puede servir tener algunas comidas en un centro para adultos mayores, un centro comunitario o un centro religioso cercano
- Si tiene problemas para masticar, consulte a su dentista para que lo examine
- Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda, consulte con su proveedor de atención médica. Una afección médica podría estar causando el problema
- Si tiene problemas para oler y probar su comida, intente agregar color y textura para hacerla más interesante
- Si no está comiendo lo suficiente, agregue algunos bocadillos saludables a lo largo del día para ayudarle a obtener más nutrientes y calorías
- Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud. Él o ella puede recomendar un terapeuta ocupacional que puede ayudarle
¿CUÁNTO DEBO COMER?
La cantidad que debe comer depende de qué tan activo es usted. La energía que el cuerpo obtiene de los nutrientes de los alimentos que ingiere se mide en calorías. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías cada día, según su nivel de actividad y otros factores, para mantener su peso actual.
Aunque el conteo de calorías por sí solo no determina si un alimento es nutritivo, pensar en cuántas calorías necesita puede guiarlo hacia hábitos alimenticios saludables. En general, cuantas más calorías coma, más activo debe ser para mantener su peso.
Para perder peso, haga más ejercicio o consuma menos calorías de las recomendadas. Para aumentar de peso, aumente la cantidad de calorías que come mientras mantiene un nivel moderado de actividad.
Comer la cantidad correcta es importante, pero también hay que asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Las personas mayores a menudo necesitan menos calorías, pero más nutrientes, lo que hace esencial comer alimentos ricos en nutrientes.
Piense en esto: un plátano mediano, 1 taza de cereal en hojuelas, 1 ½ taza de espinacas cocidas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Pero los alimentos son diferentes en muchos aspectos. Algunos tienen más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche le da más calcio que un banano y la mantequilla de maní le da más proteínas que los cereales. También, algunos alimentos pueden hacerle sentir más lleno que otros.
UNA SUGERENCIA: Intente hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) de actividad física por semana. Trate de estar activo durante el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado por mucho tiempo.
¿LAS PERSONAS MAYORES NECESITAN BEBER AGUA?
Con la edad, es posible que no tenga sed como antes. Por lo tanto, no espere a tener sed para beber agua y otros líquidos. A menos que su médico le haya dicho que limite los líquidos, beba muchos líquidos como agua, leche o caldo.
Trate de tomar líquidos a lo largo del día. Puede tomar una sopa baja en grasa como refrigerio (merienda) o beber un vaso de agua cuando tome una pastilla. No olvide tomar sorbos de agua, leche o jugo entre bocados durante una comida.
¿DEBO REDUCIR EL CONSUMO DE SAL?
La forma habitual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero cuando algunas personas consumen demasiado es posible que su presión arterial suba. Muchos alimentos contienen cierta cantidad de sodio, especialmente los ricos en proteínas. La mayoría de las frutas y verduras frescas no contienen mucho sodio. Sin embargo, muchos alimentos enlatados, de caja y preparados tienen sal agregada.
Las personas tienen la tendencia de comer más sal de la que necesitan. Si tiene 60 años o más, todo lo que necesita en un día es aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, es decir, 2,300 mg de sodio. Eso incluye todo el sodio en su comida y bebida, no solo la sal que pone en su comida. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, trate de limitar el sodio a 1,500 mg por día, es decir, aproximadamente dos tercios de una cucharadita.
Trate de no agregar sal al cocinar o en la mesa. Coma menos refrigerios salados y alimentos procesados, como embutidos o fiambres, papas fritas o cenas congeladas.
Al fijarse en la etiqueta de información nutricional, busque la palabra «sodio», no «sal». Elija alimentos etiquetados como «bajo en sodio» (low sodium), «sin sal añadida» (no salt added), o «sin sal» (unsalted o salt free). La cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de una marca a otra, así que revise la etiqueta.
UN CONSEJO: las especias, las hierbas y el jugo de limón agregan sabor a su comida, por lo que no le hará falta la sal.
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