Desde siempre se ha recomendado como un hábito para promover el bienestar físico y mental, dado que tiene efectos positivos sobre todos los sistemas y órganos vitales. El problema es que, por el estilo de vida moderno, muchos han dejado de practicarlo y se han convertido en personas sedentarias y con sobrepeso.
Activa tu cuerpo, mejora la flexibilidad y aumenta la fuerza
Lo más preocupante es que, a largo plazo, la inactividad puede conducir al desarrollo de trastornos y enfermedades que afectan gravemente la calidad de vida. Ahora que estamos en cuarentena, pueden realizar unos sencillos ejercicios en la cama, invirtiendo solo unos minutos y logrando efectos muy interesantes.
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SIGUIENTES EJERCICIOS:
ESTIRAMIENTO DE CUERPO COMPLETO
Este sencillo ejercicio de estiramiento sirve para liberar la tensión de todo el cuerpo al iniciar un nuevo día. Para realizarlo, inhala, estira los brazos por encima de la cabeza y junta los dedos. Mueve las palmas hacia la pared, empujándolas tanto como te sea posible. Al mismo tiempo, lleva los dedos de los pies lejos, con las piernas estiradas y las rodillas rectas. Después sostén esta postura 20 segundos, exhala y suelta.
MARCHA CON LEVANTAMIENTO DE CADERA
Acuéstate mirando hacia arriba (espalda sobre el colchón) con las rodillas flexionadas, los talones cerca de los glúteos y los brazos a cada lado del cuerpo con las palmas apuntando hacia abajo. Ejerce presión sobre tus talones a medida que levantas tu cadera hasta dibujar una línea recta entre rodillas y hombros.
Sin extender la pierna, contrae el glúteo derecho a medida que levantas el pie del suelo y llevas tu rodilla por encima de tu cadera. Vuelve a apoyar el pie sobre el colchón y repite el ejercicio con la otra pierna para completar una repetición.
POSICIÓN DE TABLA: TIPO DELFÍN
Para realizar este ejercicio en la cama es necesario colocarse en posición de tabla con los antebrazos y las manos apoyadas sobre el colchón. Los hombros deben quedar alineados con los codos y el cuerpo debe estar en línea recta entre la cabeza y los tobillos. Los músculos centrales se contraen y, manteniendo las piernas rectas, hay que levantar la cadera hacia arriba. Hacer una pausa y hacer tantas repeticiones como se desee.
EXTENSIÓN DE BRAZO
Para realizar este ejercicio hay que colocarse en posición de tabla en la cama, con las palmas de las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. A continuación, se contraen los abdominales y los glúteos al extender el brazo hacia adelante manteniendo la posición durante 1 segundo. Al conseguirlo te tocas el hombro contrario con la palma de la mano y regresa a la postura inicial. Repetir alternando los dos brazos.
ABDOMINALES INVERTIDOS
Para los abdominales invertidos hay que acostarse en la cama mirando hacia arriba con los brazos a cada lado de nuestro cuerpo, con las palmas sobre el colchón. Se juntan los pies y se abren las rodillas hacia los lados dejando un espacio entre las piernas.
Apoyando las manos sobre el colchón, se levanta la cadera para hacer un movimiento que lleve los pies hacia el techo. Deshacer el movimiento sin perder el control y repetir cuantas veces se pueda.
TABLA LATERAL CON GIRO
Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya tu antebrazo derecho sobre el colchón. Manteniendo tus caderas, hombros y pies alineados (uno encima del otro), levanta la cadera hacia el techo (lo más alto que puedas). Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y, sin perder el control, desciende tu cintura hacia abajo (sin llegar a tocar el colchón).
Vuelve a subir a la postura inicial y sin perder el control, gira el cuerpo desde la cintura a medida que llevas tu brazo izquierdo por debajo del cuerpo. Vuelve a la postura inicial de nuevo para completar una repetición. Haz el máximo de repeticiones que puedas durante 30 segundos y cambia de lado para volver a empezar.
MOVIMIENTO DE TIJERAS
Acostado mirando hacia arriba, se sitúan las manos debajo de la cadera, se levantan ambos pies sin flexionar las rodillas hasta que queden justo por encima de la posición de la cadera y hasta que apunten hacia el techo. Al hacerlo se contraen los músculos centrales del cuerpo y para finalizar se desciende la pierna sin perder la postura y sin tocar la cama, se vuelve a subir la pierna. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
HORA DE MARCHAR:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a tus costados con las palmas hacia abajo. Impulsa tus talones mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea entre las rodillas y los hombros.
Sin extender la pierna, aprieta las piernas mientras levantas el pie derecho de la cama y llevar su rodilla derecha directamente sobre su cadera derecha, como si estuvieras subiendo unas escaleras, pero acostada. Haz 15 repeticiones de cada lado y si sientes un pequeño dolor en tus glúteos, muslos y abdomen, entonces lo estás haciendo bien.
ESTIRAMIENTO DE LA CAMA AL SUELO
Esta actividad es idónea para estirar los músculos de la espalda, mejorar la circulación y aumentar el suministro de oxígeno al cerebro. Para eso, siéntate en el borde de la cama, dejando que los pies toquen el suelo. Flexiona las rodillas y cuelga la cabeza y los brazos en dirección al suelo, mientras arqueas la espalda sobre las rodillas. Mantén la posición durante 5 respiraciones y regresa arriba con un movimiento lento.
