¿Te duele la espalda por el trabajo? sigue esta rutina

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Dolor la espalda
Dolor la espalda

Los ejercicios para espalda también deben estar presente en nuestra rutina de entrenamiento. Estos ejercicios nos pueden ayudar a aliviar los dolores.

Te relajarás y disminuirás la tensión muscular

Hay que tener en cuenta que un porcentaje muy alto de la población sufre a lo largo de su vida molestias o dolor de espalda, debido a malas posturas prolongadas en el tiempo. Si ese es tu caso, te interesará saber que existen ciertos ejercicios basados en movimientos suaves que pueden ayudarte.

Recuerda que tener unos músculos más fuertes también nos ayudará a tener una buena postura corporal. Debes tener en cuenta que la espalda es un grupo muscular bastante grande y complejo. Sin embargo, no necesitas ir al gimnasio para ponerlo en forma.

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BENEFICIOS

Aunque muchas personas lo dejen de lado, los ejercicios para la espalda proporcionan muchos beneficios para la salud:

  • Relajamiento
  • Disminución de la tensión muscular
  • Reducción del desgaste de las articulaciones
  • Prevenciones de lesiones como calambres y espasmos

También auxilia en la recuperación post ejercicio, además de ayudar a tomar conciencia sobre el propio cuerpo y la postura.

Para quien sufre con problemas en la región, los ejercicios para la espalda son primordiales. Hecho bajo la supervisión profesional, lo convierte en una rutina bien eficaz, principalmente si tienes algún problema en la columna.

 

ALGUNOS EJERCICIOS

Rodillas al pecho:

Rodillas al pecho
Rodillas al pecho

Este ejercicio nos permite estirar la espalda y aflojar los músculos de la columna. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva las tus rodillas hacia el pecho con ayuda de las manos, como si las abrazaras. Aguanta en esa posición unos 20 segundos. También puedes realizar movimientos oscilantes hacia atrás y adelante.

Flexiones escapulares:

Las flexiones escapulares son un ejercicio ideal para ensanchar la espalda, al mismo tiempo que fortalecemos la espalda alta y los hombros.

Colócate en posición de flexión, túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Apoya también las puntas de los pies y extiende los brazos para elevar el cuerpo hacia arriba, manteniendo siempre la espalda recta. Junta los omóplatos, descendiendo ligeramente el pecho y llevando los hombros hacia atrás.

Eleva la columna vertebral hacia el techo, lo más alto que puedas. Aguanta en esa posición unos segundos y repite el ejercicio. Si te resulta complicado, también puedes hacer el ejercicio con los codos apoyados.

Puente invertido:

Aunque pueda parecer complicado, este ejercicio es muy sencillo y consiste en realizar un puente o una plancha abdominal, pero a la inversa. Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas y perpendiculares a los hombros. Contrae el abdomen para elevar el cuerpo, levantando la cadera y alineando todo el cuerpo. La idea es mantener el cuerpo en diagonal, igual que con el glute bridge. Aguanta la postura durante al menos 30 segundos y regresa a la posición inicial.

Ejercicio del gato:

Este ejercicio para espalda te ayudará a tener una columna más flexible y a estirar los músculos de la espalda. Ponte de rodillas en el suelo, apoya las palmas de las manos y coloca los pies estirados.

Mantén esta postura manteniendo la espalda recta un par de segundos, y posteriormente haz como un arco con la columna. Para conseguirlo, debes empujar los lumbares y el abdomen hacia el suelo al mismo tiempo que levantas los hombros y la cabeza. Mantente unos segundos en esa posición y pasa a la contraria, es decir, eleva el abdomen y las lumbares, como si quisieras alcanzar el techo.

Control muscular sobre 3 apoyos:

Levanta el brazo extendido a la altura del tronco y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces. Abre el brazo extendido hacia el lateral y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces. Lleva la rodilla doblada al pecho y extiéndela a la altura de la cadera, manteniendo siempre la columna en posición neutral. Repite 10 veces. Repeticiones: 10 de cada secuencia. Debe realizarse con ambos miembros del cuerpo, primero con el lado derecho y luego con el izquierdo.

Swimmers de Pilates:

Los swimmers son un ejercicio en el que tendremos que emular que estamos nadando, pero en el suelo o en un banco plano. El movimiento es muy sencillo y solo tendremos que elevar un brazo y su pierna opuesta mientras las extremidades contrarias descansan, y posteriormente repetiremos de manera inversa.

Cobra:

Esta es una posición estrella en las sesiones de yoga y pilates. Gracias a este ejercicio conseguiremos ejercitar la espalda baja y aumentar nuestra flexibilidad. Partiendo también en posición boca abajo, colocaremos nuestras manos al lado de las costillas con los codos flexionados para elevar nuestro tronco. Sube la parte superior del cuerpo tanto como tu espalda te permita sin dolor para conseguir estirar la zona correctamente.

Postura del niño

Gracias a esta relajada postura conseguiremos un estiramiento activo con el que alargaremos nuestra espalda. Perfecto para hacer una pausa entre ejercicio y ejercicio o para comenzar el día estirando nuestra columna vertebral. Colocados de rodilla y sentados sobre nuestros talones, agachamos nuestra columna hasta nuestras rodillas y estiramos los brazos hacia atrás, pegados a nuestro cuerpo.