Ejercicios en sillas para mantenerse en forma

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Ejercicios en sillas
Ejercicios en sillas

Lo que muchos no se imaginan es que con un elemento tan simple como una silla se puede realizar un entrenamiento con enormes ventajas.

A diferencia de otros métodos, no existe tanto riesgo de lesionar los músculos o las articulaciones

Por eso, si decides hacer todos los ejercicios recomendados, puedes ir incrementando hasta llegar a 30 minutos al día. Pero si todavía no puedes o no tienes tiempo para una rutina de media hora, no te preocupes: puedes hacerlos en períodos de 10 minutos.

 

ALGUNOS EJERCICIOS CON SILLAS

Sentadilla ‘pistola’ en silla

Se debe a la forma de pistola que se dibuja con las piernas al sentarnos. Con el tronco erguido, levantamos una pierna estirada, y la mantenemos así mientras que elevamos el cuerpo solamente con el apoyo en el suelo de la otra pierna.

Puede usarse el elevador de alturas de las sillas de oficina, para provocar mayor o menor intensidad al subir o bajar, ya que cambia el ángulo de las piernas al sentarse. Cuanto más baja esté la silla, mayor esfuerzo y mayor equilibrio habrá que hacer. Debido a la coordinación del movimiento en este ejercicio se trabaja bastante la fuerza y el equilibrio. Hacer tres series de 20 repeticiones.

Fondos de tríceps

Fondos de tríceps
Fondos de tríceps

Usando una silla apoya los pies en el suelo y las palmas de las manos en el borde del asiento de la silla. Desde allí flexiona los codos hacia atrás para trabajar tríceps.

Pierna elevada en silla

Colocamos una pierna flexionada y apoyada en el suelo, y la otra flexionada hacia atrás apoyada en la silla. Subimos y bajamos el tronco en esta posición. Si realizamos este ejercicio con una silla de ruedas, puede añadirse una variación que consiste en desplazar, la pierna apoyada en la silla, hacia atrás y hacia delante. Con este ejercicio ganaremos elasticidad y resistencia implicando cuádriceps, femoral y estiramiento del psoas. Hacer tres repeticiones de 15 a 20 repeticiones.

Flexiones inclinadas

Flexiones inclinadas
Flexiones inclinadas

Apoyando los pies en el suelo y las manos sobre la silla, podemos realizar una clásica flexión de brazos de inferior intensidad a la que podemos realizar con todo el cuerpo alineado en el suelo.

Mountain climber

Apoya las manos en la silla y los pies en el suelo, con la vista hacia el asiento de la silla y ahora alterna las piernas, primero una hacia adelante y luego la otra. El movimiento debe ser rápido.

Aleteo de piernas:

Sentándote al borde de la silla, apoya las palmas de las manos en la silla, eleva las piernas ligeramente extendidas y realiza un aleteo vertical subiendo una pierna y bajando otra a un ritmo elevado y con un rango corto de movimiento, para trabajar, sobre todo, parte inferior del abdomen.

Toca el piso

Pon los pies sobre el piso. Extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros. Voltea la parte superior del cuerpo hacia la derecha, inclínate hacia adelante, tocando con los dedos de la mano derecha el pie izquierdo. Mantén esta posición. Enderézate. Repite el movimiento, tocando tu pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Repite de 20 a 30 veces, alternando los lados.

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Abdominales en silla

Sentados al borde de la silla, con las piernas estiradas, sin que la punta de los pies toque el suelo y la espalda un poco inclinada hacia atrás. Para ejecutar el ejercicio subimos ambas rodillas al mismo tiempo, llevándolas lo máximo posible hacia el abdomen, manteniéndonos en todo momento lo más erguido posible. Inhalamos al estirar las piernas, y exhalamos al flexionarlas, lo que provoca una mayor contracción en el abdomen. Hacer tres series de quince repeticiones.

“Step up”: elevaciones en silla

Apoya uno de los pies en la silla, al mismo tiempo que elevas el cuerpo y estiras la otra pierna hacia atrás. Contrae el abdomen y el glúteo mayor y alterna con la pierna contraria. Realiza movimientos suaves y completa 3 series de 20 repeticiones.

Flexiones con pies apoyados en silla

Apoyamos ambas manos en la silla, llevando los codos hacia atrás, en paralelo uno de otro. Dejamos los pies apoyados en el suelo, y elevamos el cuerpo extendiendo los brazos. En este ejercicio es muy importante llevar bien la respiración, de manera que inhalemos en el inicio del ejercicio (en el momento de reposo) y exhalamos en la elevación (en el momento de la ejecución del esfuerzo). Con este ejercicio se fortalece la musculatura principalmente en brazos, y complementariamente en hombros y pecho. Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones

Estiramientos

Acaba tu rutina con una buena sesión de estiramientos: cuádriceps, gemelos, tríceps, bíceps, isquiotibial y dorsal. Utiliza la silla o banco para forzarte a llegar más lejos. Aguanta cada postura durante al menos 10 segundos. Una buena ducha y a sentirte con los deberes hechos por el día. Si puedes combinar esta tabla de ejercicios con algo de yoga, mejor que mejor. A disfrutar del deporte, dentro de casa.