El término impulsividad hace referencia a una predisposición a actuar de manera rápida, sin planearlo previamente y sin considerar las posibles consecuencias negativas derivadas, ya sea afectando al mismo individuo o a las demás personas.
Se produce entre una situación que provoque una sensación determinada y una conducta impulsiva problemática
A nivel conductual, cuando una persona actúa impulsivamente, normalmente, es debido a una relación entre una situación que provoque una sensación determinada y una conducta impulsiva problemática. Es decir, si una persona impulsiva se encuentra en un contexto o situación que le provoque una sensación de rabia, reaccionará impulsivamente ante esta situación actuando de forma agresiva sin pensar en sus consecuencias negativas.
TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA IMPULSIVIDAD
Conocer qué la provoca:
El primer paso para iniciar una serie de cambios en nuestra manera de actuar impulsiva es saber qué estímulos o situaciones provocan estas conductas. El motivo es que siempre nos va a ser mucho más fácil evitar aquello que podemos predecir.
Una buena forma de empezar es realizar un registro de todas aquellas situaciones en las que hemos actuado de manera impulsiva, anotando qué situación o estímulo ha provocado dicha respuesta, cómo nos hemos sentido y cuál ha sido nuestra reacción o forma de actuar. De esta manera, seremos conscientes de los eventos y emociones que potencian nuestra impulsividad, por lo que al detectar estas situaciones con tiempo podremos responder de manera más eficaz.
Contar hasta tres:
En el momento en que seamos conscientes de qué situaciones generan todo tipo de respuestas impulsivas en nosotros seremos capaces de comenzar a cambiar la forma en la que reaccionamos. La principal característica de la impulsividad es que la respuesta se da de manera muy rápida sin dar lugar a ningún tipo de reflexión, por lo tanto, nuestro primer paso será aprender a retrasar la aparición de dicha respuesta.
Aunque parece más fácil de decir que de hacer, solamente con intentar dejar pasar unos pocos segundos, nuestro cerebro es capaz de reflexionar brevemente y nuestras emociones se verán mucho más calmadas. Por lo que mejoraremos nuestra capacidad de manejar la tensión, las emociones y los pensamientos que provocan la respuesta impulsiva.
Para que esto sea efectivo y se convierta en rutina debemos realizar esta pauta de manera constante en todas las situaciones, independientemente de la premura o necesidad.
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Aprovechar nuestra energía:
En algunos casos, el problema de la impulsividad viene dado por un exceso de energía en la persona, la cual la libera en los momentos menos adecuados. Sabiendo esto, las personas que sientan identificadas con este patrón de conducta pueden encauzar esta energía mediante la realización de ejercicio físico.
Actividades que suponga un alto gasto de energía pueden ser útiles para aprender a controlar nuestra impulsividad y utilizarla solamente en aquellos momentos en los que realmente sea oportuna.
Usar técnicas de relajación:
En aquellos casos en los que la persona sea incapaz de canalizar su exceso de energía, puede probar a disminuir la tensión que esta genera. Realizar ejercicios de relajación, meditación o actividades como el yoga, nos permitirán mantener un estado natural de relajación que ayudará a disminuir las respuestas impulsivas.
Igualmente, si nuestra rutina diaria se caracteriza por ser muy estresante, es muy posible que nuestra tendencia a actuar de manera impulsiva sea mayor, por lo tanto, intentar disminuir los niveles de estrés mediante una buena organización de la jornada acompañada de pequeños ejercicios de relajación rutinarios también resultará de gran ayuda para la persona.
Pensar alternativas:
Al ser conscientes de nuestra forma de actuar, podremos elaborar pautas de actuación y pensamiento alternativas. Si conseguimos realizarlas estas conductas las veces suficientes llegarán a convertirse en hábito y reducirán el problema de la impulsividad.
Ser consecuentes:
Si tomamos en serio las consecuencias de nuestros actos, así como de la magnitud o el efecto que nuestras conductas pueden generar en otras personas, seremos más capaces de reflexionar antes de actuar.
Usar la estrategia del contrato de Ulises:
El contrato de Ulises consiste en aprovechar la ayuda de un aliado para que, cada vez que restrinja tu libertad (dándole permiso previo y unas normas a seguir) en los momentos en los que puedes caer en la tentación, o incluso para que te imponga una penitencia.
Usar un diario emocional:
Escribir cada día sobre nuestras emociones nos ayudará a detectar los patrones de pensamiento y los sentimientos que surgen en nuestra mente justo antes de que cedamos a los impulsos; de esa manera lo tendremos más fácil para «desactivar» a tiempo esos pensamientos-trampa.
Generar auto instrucciones:
En muchas ocasiones ocurre que, aunque hayamos conseguido llevar a cabo las dos pautas anteriores, nuestra impulsividad puede surgir de la misma manera. Ya que gracias a ellas podremos retrasar nuestra respuesta, pero no hacer que desaparezca.
Por lo tanto, hacer uso de las auto instrucciones. Decirnos a nosotros mismos qué pasos podemos dar o cómo vamos a responder ante una situación nos permitirá reflexionar sobre ella y percibir si se trata de una reacción efectiva o no.
Elaborar unas dinámicas de lenguaje interno, o incluso verbalizar en voz alta, nos permite ser conscientes de nuestros pensamientos y, por lo tanto, corregirlos con mayor facilidad.
