Te enseñamos los quince ejercicios recomendados para lograrlo al toque
Si quieres desarrollar un buen six-pack, es necesario realizar los mejores ejercicios abdominales. Para conseguir realmente un buen entrenamiento para abdominales, tienes que incorporar los mejores ejercicios que trabajen todo tu core.
Primero, conoce tu anatomía abdominal. Si estás tratando de arreglar un problema con su coche, lo que necesitas saber dónde están todas las partes y cómo funcionan. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Para desarrollar un core fuerte con abdominales definidos, debes tener una comprensión básica de la anatomía y fisiología abdominal.
El core puede definirse en términos generales como un grupo de músculos que ayudan a estabilizar el tronco durante el movimiento. Dado que se trata de una definición bastante general, es posible que diferentes profesionales incluyan determinados músculos dentro del core, mientras que otros los excluyan.
Sin embargo, hay 4 músculos que casi siempre se incluyen dentro del «core». Los músculos en cuestión son el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos.
Recto abdominal
El recto abdominal, o RA, es el músculo del «six-pack». Es el músculo que la mayoría de la gente imagina cuando piensa en unos abdominales definidos. Esencialmente, el recto abdominal sirve para doblar (flexionar) el tronco, a la vez que estabiliza la columna vertebral durante el movimiento.
Abdominales transversos
El transverso abdominal, o TA, es un músculo que no se ve a simple vista. Este músculo se encuentra debajo del recto abdominal. El TA sirve para estabilizar la columna vertebral, al tiempo que contribuye a la estabilidad y la función visceral.
Oblicuos externos e internos
Los oblicuos externos e internos desempeñan funciones tan similares que a menudo es más fácil agruparlos. Estos músculos se sitúan a los lados del tronco y contribuyen a la flexión lateral, la rotación y la estabilidad general del tronco.
Puesto que hay muchas maneras de trabajar el core y las abdominales, hoy toca resumir los mejores ejercicios para abdominales. Al final, para entrenar nuestro six pack, además de darles descanso como cualquier otro músculo, la clave es variar los ejercicios de vez en cuando, buscar la mayor intensidad y tensión muscular, y apostar también por los entrenamientos de fuerza con ejercicios como el press de banca con la técnica correcta, las sentadillas o el peso muerto, ¡fundamental! ¿Por qué? Porque está demostrado que esos ejercicios multiarticulares son perfectos para tonificar el abdomen y nos ayuda a quemar esa grasa tan molesta de la cintura y nos permite eliminar la tripa.
Hazlo máximo un par de veces o tres por semana, dejando al menos un día de descanso entre rutinas. Recuerda que las abdominales no es bueno entrenarlas a diario.
¿Por qué es importante tener un abdomen bien tonificado?
Fundamentalmente porque el core nos ayuda a dirigir mejor la fuerza durante cada ejercicio, nos protege de lesiones en la espalda, por ejemplo, y nos ayuda a corregir nuestra postura corporal. Así que ya sabes, toca entrenar el six pack sí o sí durante tus rutinas semanales. A continuación, te resumimos 25 ejercicios muy top, pero descubrirás que hay vida más allá de las planchas isométricas, los crunches o encogimientos abdominales y las elevaciones de la piernas en el suelo o colgados de una barra. De hecho, muchos ejercicios de abdominales no son específicamente para fortalecerlas, sino que involucran los oblicuos y otros grupos musculares de manera secundaria, como por ejemplo el press pallof.
QUÉ TIEMPO HACERLOS
Hay que trabajarlos durante al menos 15 minutos seguidos. Es falso. El trabajo de abdomen, al igual que el resto de los músculos debe realizarse con unos tiempos de descanso y unas repeticiones. 15 minutos de trabajo sin descanso solo conseguirían congestionar el músculo y hay riesgo de lesión.
No es necesario trabajarlos de forma independiente ya que todos los ejercicios y deportes los trabajan de forma indirecta. Es cierto que hasta el hecho de caminar implica a los músculos abdominales, pero si lo que se desea es tener un vientre plano, es importante fortalecer todos los músculos del abdomen alternando ejercicios que fortalezcan las distintas zona.
Siempre deberíamos activar los abdominales durante todos nuestros ejercicios, pero como recomendación podemos hacer 2 días de abdominales específicos, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio y descansando 20 segundos y haciendo entre 3 y 4 series.
¿QUÉ MÁS NOS AYUDA A ELIMINAR LA GRASA ABDOMINAL?
Solo con el trabajo de fuerza se puede reducir la grasa del abdomen. No. Según algunas investigaciones recientes, el ejercicio aeróbico se postula como el mejor método para ayudarnos a perder la grasa abdominal.
El ejercicio intenso de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, puede reducir efectivamente la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es, la grasa más peligrosa.
EJERCICIOS PARA MARCAR SIX PACK
1- Plancha isométrica
Espalda recta, core y glúteos firmes y aguantamos con el cuerpo como una tabla. Con series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal. Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales en todo momento, no los relajamos hasta llegar a los 30 segundos o un minuto. La plancha isométrica es uno de los ejercicios más completos para toda tu zona abdominal.
Puedes variar los distintos tipos de plancha probando también la plancha lateral para fortalecer y marcar los oblicuos y la zona lateral de los abdominales.
2- Mountain climbers
Rodillas a la altura del pecho, con ritmo para una buena quema de grasa, y cuidando de no arquear la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar, por ejemplo. El secreto de los escaladores o mountain climbers es llevar un buen ritmo, regular y constante, para favorecer la quema de grasa. Sin descuidar la técnica.
3- Hollow hold
Fundamental el balanceo con los brazos y piernas rectas, con el cuerpo como un bloque compacto e integral. Espalda recta, core y firme, sobre todos los glúteos, sin forzar la zona lumbar y que el balanceo en equilibrio sea limpio y fluido.
Una de las formas más completas de entrenar toda tu zona abdominal. Túmbate en el suelo y con los brazos y piernas estirados, eleva el tren superior e inferior a la vez hasta tocarte con los dedos la punta de los pies.
También puedes variar el ejercicio creando crunch laterales llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y al revés para fortalecer los abdominales laterales y los oblicuos.
4- Bird dog
Para este ejercicio, mantener el core y los glúteos firme es básico. Posición de perro y procura estirar bien el brazo en cada repetición. Ni que decir que hay que mantener la espalda recta y perfecta para no provocarnos una lesión lumbar.
5- Ball slam
Mantén la espalda recta en todo momento y cuidado con no forzar en exceso la flexión de las rodillas. Trata de lanzar el balón medicinal tan alto como puedas para hacer una buena sentadilla al recogerla si la lanzas hacia arriba en lugar de hacia el suelo.
6- Piernas y brazos estirados a un palmo del suelo
Un básico del trabajo de abdominales, para definirlas y ganar fuerza en toda esa zona. Notarás que no es fácil aguantar más de medio minuto en esa posición. Si llegas al minuto incluso más, perfecto, pero que el progreso sea cada semana no de manera brusca.
7- The corkscrew hollow rock
Cuerpo como un bloque de nuevo y tómate tu tiempo para encoger y estirar las piernas. Espalda recta, abdominales y glúteos muy firmes y sin forzar el cuello ni las cervicales.
8- Plancha Superman
Como en la plancha isométrica, tanto el core como los glúteos, han de estar muy firmes. El brazo debe estar siempre bien estirado para dar más complicación al movimiento.
9- Pallof press
Tómate tu tiempo para hacer los giros y nota la tensión al hacer trabajar los oblicuos. Toma nota aquí de los mejores ejercicios para entrenar tus oblicuos. El press Pallof también se puede hacer con una banda de resistencia o goma elástica bien anclada.
10- Partner Hollow Body Pallof Game
Para este trabajo en pareja, es importante tanto la coordinación como tomarse el ejercicio y cada repetición con calma. Espalda bien pegada al suelo, brazos bien estirados y mantenemos la piernas a un palmo del suelo.
11- Kettlebell decline core crush
Trabajo para los abdominales con pesa rusa. Controla al máximo la fase excéntrica para una mayor activación muscular y de los estabilizadores. En cada repetición, en la subida, la espalda debe permanecer recta con la mirada al frente.
12- Step core getup
Un básico de los aficionados al CrossFit para un abdomen de acero. Para este levantamiento con pesa rusa o kettlebell, la espalda recta y el core firme para no forzar en exceso la zona lumbar.
13- Cable crunch
Unos crunchs poco lesivos si ejecutas la técnica correctamente. De rodillas, espalda recta, abdominales muy fuertes y bajamos muy lentamente. Al subir igual, así que ajusta bien el peso con el que haces los crunches en polea.
Los encogimientos en banco declinado y encogimientos con cable o polea son los mejores ejercicios para entrenar los abdominales superiores o la zona superior abdominal. No tengas prisa con las repeticiones y concentra las abdominales al máximo, controlando la fase excéntrica.
14- Dragon flag
Este ejercicio de abdominales que popularizó Bruce Lee te obligará a un esfuerzo máximo en tu abdomen. No es fácil, así que procura familiarizarte bien con la técnica y luego ya ejecuta un buen número de series. Te costará realizar una repetición perfecta, así que tómate tu tiempo.
15- The decline dumbbell ab fryer
Otro ejercicio en banco declinado para poner a prueba tus abdominales. En cada repetición sube con la espalda bien recta y la mirada al frente. Controla tanto la fase excéntrica como la concéntrica para una mayor activación del abdomen.
