SIGUE ESTOS EJERCICIOS, TOMA AGUA, COME HIDRATOS DE CARBONO Y NO PIERDAS FIRMEZA
Debido a las realidades fundamentales de la edad, las personas mayores necesitan abordar casi todo en la vida de forma diferente a como lo harían cuando eran más jóvenes. Construir músculo no es diferente, y hay muchas cosas que el adulto mayor promedio puede hacer para volverse más fuerte y saludable. Asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar cualquier tipo de nueva rutina de ejercicios o de cambiar tu dieta.
Ya sea que tengas 20 o 60 años, el primer paso para desarrollar masa muscular es obtener una nutrición adecuada. Sin ciertos nutrientes esenciales, tu régimen de ejercicio no alcanzará su máximo potencial y perderá mucha energía.
Proteínas
Tu cuerpo usa proteínas para desarrollar masa muscular, pero el consumo excesivo de proteínas no generará una mayor cantidad de masa muscular. El cuerpo humano solo puede metabolizar cierta cantidad de proteína en un momento dado. El adulto promedio requiere que el 15 al 25 por ciento de sus calorías provengan de la proteína. Ejemplo: De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.
De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, frejoles), cereales (arroz, pasta), frutos secos (nueces, almendras…).
Agua
Beber mucha agua regularmente es una parte muy importante de la construcción de la masa muscular. El agua mejora enormemente la capacidad de tu cuerpo para absorber y metabolizar los nutrientes que estás tomando de los alimentos. Sin beber la cantidad correcta de agua, tu cuerpo podría procesar estos nutrientes más lentamente y, por lo tanto, obstaculizar tu capacidad de ganar masa muscular.
Los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades en lo que respecta a la ingesta diaria de agua. Para los hombres, la ingesta promedio recomendada es de 1,7 litros por día. Para las mujeres, ese número desciende a 1,6 litros.
Hidratos de carbono
Sin carbohidratos para producir energía para tu cuerpo, tu cuerpo comenzará a quemar músculos o proteínas para obtener energía. El exceso de carbohidratos no es ideal, pero los expertos han sugerido que lo ideal es obtener un equilibrio de carbohidratos con otros elementos esenciales de la dieta. Ejemplo: Fruta y jugo de fruta. Cereal, pan, pasta y arroz. Leche y productos lácteos, leche de soja. Frijoles, legumbres y lentejas. Verduras con almidón como las papas y el maíz.
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OPCIONES DE EJERCICIO
Cuando te haces mayor, tu masa muscular comienza a disminuir a un ritmo que puede sorprenderte. Esto no significa que pierdas masa muscular y nunca puedas recuperarla. Simplemente significa que debes abordar tus ejercicios de construcción muscular de forma diferente a como lo hacen las personas más jóvenes.
Ya sea que tu rutina de desarrollo muscular involucre entrenamiento de fuerza como la referencia del CDC anterior o confíes más en el entrenamiento de resistencia, el hecho es que, definitivamente, es posible que las personas mayores desarrollen masa muscular cuando toman su nutrición y ejercicio en serio. Lo importante para recordar es que cualquier nuevo régimen de ejercicios debe ser abordado paulatinamente y no de una sola vez. Además, siempre debes consultar a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Después de todo, no puedes desarrollar músculos si te estás recuperando de una lesión. Tomarse el tiempo para hacer las cosas de manera realista y segura es la mejor manera de mejorar tu salud y evitarte lesiones.
LAS MEJORES RUTINAS PARA ADULTOS MAYORES
Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio o que quizá estamos listos para pasar al nivel 2.
En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.
Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.
-Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.
-Flexo-extensión cuádriceps. Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.
-Bíceps. Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.
-Inclinaciones laterales. Sentado, con la espalda recta, inclínese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.
-Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj. Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna.
-Estrujar una toalla. Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.
-Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar. Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantará y se sentará en una silla.
Ojo: Este ejercicio podrá producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades realice más o menos repeticiones del mismo.
-Abrir los brazos y abrazarse. Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a sí mismo.
-Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.
-Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.
Nivel 2. Adulto mayor autónomo
-Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.
-Levantarse y sentarse en la silla. Sin ayuda o agarrándose ligeramente a una mesa.
Ojo: Es importante la seguridad al realizar este ejercicio. Debemos apoyar la silla en la pared para evitar posibles caídas.
-Flexiones en pared. De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad.
Ojo: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.
-Extensión de cadera. De pie, agarrándose a una silla o una mesa, extenderá la pierna hacia atrás. Después realizará las repeticiones con la otra pierna.
Ojo: No arquear la espalda.
-Remo. De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarre con la otra mano un objeto (botella de agua, kilo de arroz, etc.) y tire del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.
-Puente glúteo. Tumbado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición.
Ojo: No debe sentir dolor en las lumbares, si siente dolor, puede ser que tenga los pies muy alejados.
-Elevaciones frontales. De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros.
Ojo: Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.
-Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta. Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en línea recta, puede poner en el suelo objetos como rollos de papel e ir esquivándolos.
Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.
-Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.
Por último, queremos añadir que el ejercicio físico en esta población debería estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situación de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesión. ¡A PONERTE FUERTE!
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