Dieta saludable para empezar 2018

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Dieta saludable
Dieta saludable

Cambia tu forma de alimentación para tener una mejor salud y vivir sin enfermedades

El año nuevo ha llegado y con él vienen los propósitos más repetidos la primera semana de enero: hacer más deporte, perder peso y mejorar la alimentación. Si nos centramos en este último y queremos iniciar 2018, y terminarlo siguiendo una buena alimentación tendremos que empezar cuidando el tipo de alimentos que consumimos y la cantidad.

Alimentarse bien significa, según los expertos, que nuestra dieta incluya al menos un 90 por ciento de alimentos saludables. Si la dieta está basada en alimentos de origen vegetal garantizaremos que haya un aporte de fibra, vitaminas, minerales y fito-nutrientes que juegan un papel importantísimo en nuestra salud. Además, los alimentos de origen vegetal deben ser también nuestra fuente principal de proteínas.

Si basamos nuestro aporte de proteínas únicamente en alimentos de origen animal, aparte de que es insostenible en términos medioambientales, implicaría un consumo excesivo de colesterol, nitratos, déficits de fibra, etc.

¿Qué alimentos debemos tener en casa?
Cuando una persona toma la decisión de cambiar su alimentación tiene que ir introduciendo las modificaciones paulatinamente.

El primer paso es hacer una revisión de lo que tenemos en casa: debemos hacer desaparecer los alimentos menos saludables (refrescos azucarados, embutidos, mantecas, rebozados para frituras, etc.) y cambiarlos por vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y pescados.

Entonces, ¿qué alimentos deben estar incluidos en nuestro plan de alimentación? Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca:

Legumbres y frutos secos

Los frutos secos son alimentos con alto contenido en grasas (de ahí que su consumo deba ser moderado), pero suponen también una interesante fuente de grasas cardiosaludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) acompañadas de fibra, proteínas y un abanico de minerales y vitaminas esenciales para nuestro bienestar. Eso sí, debemos consumir las variedades que se venden crudas (sin sal añadida ni tampoco las variedades fritas.
Son ideales dado su perfil nutricional: casi nada de grasas, cero colesterol, buen aporte de fibra, de hidratos de carbono de asimilación lenta y de proteínas vegetales. El consumo de legumbres debe ser de tres veces a la semana.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son el componente fundamental de cada comida. Por su aporte de agua, de fibra, de vitaminas y minerales así como de fito-nutrientes específicos constituyen la base de alimentación del ser humano.

Hidratos de carbono

En este grupo de alimentos se incluyen principalmente los cereales. Además, recomienda optar por la opción integral, ya que aporta más fibra, vitaminas y minerales que los refinados. Dentro de este grupo se incluyen el pan, la pasta, el arroz, las masas, etc.

Omega 3

Se puede obtener a través de pescado azul, de nueces o de lino. “El omega 3 es un nutriente esencial para nuestro bienestar a muchos niveles (neurológico, cardiovascular, ocular, etc.

Proteínas y lácteos

Respecto a las proteínas, el portavoz de IMEO opta por aquellas que sean principalmente magras, es decir, bajas en grasas. Aquí encontramos la mayoría de los pescados y carnes como el pollo o el pavo. “También debemos incluir una cantidad de lácteos. Y si alguien es intolerante a la lactosa debe escoger la opción sin lactosa”, especifica.

Líquidos

Para mucha gente el agua ya no es su bebida de elección y se han acostumbrado a beber bebidas con sabor. “Estas bebidas tienen un aporte calórico muy alto y en muchas ocasiones son el precursor o el gran factor que está incurriendo en que no pierdan peso o que su analítica no esté demasiado bien aunque las comidas las haga bien”, advierte Bravo. El experto hace hincapié en que la gran mayoría o la totalidad de los líquidos que se beben durante el día deben ser agua.

Tenemos que evitar

Por último, Bravo incide en que hay que reducir la cantidad y pasar a un consumo semanal o esporádico en productos como el alcohol, las harinas refinadas, la bollería industrial.